メンタル安定ワークシート
【30秒で心を整える＋根本安定ワーク】
STEP1｜今の心の状態チェック（30秒）
まず、今のあなたの気持ちを数字で表してください。
今のメンタル点数（0〜10点）
＿＿＿＿ 点
※0＝とてもつらい
※10＝とても安定している
正解はありません。
今の正直な感覚で大丈夫です。
STEP2｜呼吸リセットワーク（1分）
次に、呼吸で脳を落ち着かせます。
① 鼻から4秒吸う
② 口から6秒吐く
これを3回行ってください。
終わったら、体の変化を感じてみましょう。
今の体の感覚はどうですか？
・少し楽になった
・変化なし
・とても楽になった
当てはまるものに○
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
STEP3｜小さな感謝ワーク（1分）
今日よかったことを「1つ」書いてください。
例
・コーヒーが美味しかった
・天気が良かった
・動画を見る時間が取れた
あなたの感謝：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
ポイントは「小さくてOK」です。
脳は小さな良いことでも確実に反応します。
STEP4｜表情リセット（30秒）
鏡を見るか、スマホ画面を見ながら
口角を少し上げて30秒キープしてください。
終わったら、今の気分を数字でつけます。
今のメンタル点数（0〜10点）
＿＿＿＿ 点
最初より0.5点でも上がっていれば成功です。
STEP5｜根本安定ワーク（本質パート）
ここからが「メンタルを根本から安定させる」ためのワークです。
次の質問に答えてください。
① 今、私が感じている一番強い感情は？
（例：不安・疲れ・イライラ・モヤモヤ）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
② その感情は、私に何を伝えようとしている？
（例：休みたい・無理している・助けてほしい）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
③ 今の自分に一番必要なことは？
（例：休憩・睡眠・散歩・誰かと話す）
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STEP6｜行動1つ決める（安定の決定打）
最後に、今日できる「小さな行動」を1つ決めます。
今日やること（5分以内でできること）
例
・深呼吸3回
・5分歩く
・スマホを早めに置く
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
振り返り
今日のワークで気づいたこと：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
継続ルール（超重要）
メンタル安定の黄金ルール：
・完璧を目指さない
・1日1分でいい
・できた自分を評価する
「小さく整える」を積み重ねることが、
一番強いメンタルを作ります。
メンタルが安定する数字7選｜科学でわかる心を整える方法
「理由はないのに不安になる」
「気持ちが落ち着かない」
「疲れが抜けない」
そんな状態は、性格や根性の問題ではありません。
実はメンタルは「数字」で整えることができます。
ここでは、科学的に効果が示されているメンタルが安定する数字と、実際にその場でできるワークシート形式の実践法、さらに根本から安定させる考え方までまとめて解説します。
最後まで読むだけで、今より心が軽くなる構成になっています。
コーヒー1杯でストレス54％軽減
コーヒーを1杯飲むことで、ストレスホルモンの分泌が約54％低下すると言われています。
理由はカフェインとポリフェノール。
これらは脳の疲労回路を一時的にオフにし、集中力と安心感を高めます。
ポイントは飲み方です。
スマホを見ながらではなく、香りを感じてゆっくり飲むだけでリラックス効果が高まります。
深呼吸3回で自律神経が整う
不安を感じている時、脳は危険モードに入っています。
この状態を最も早く戻す方法が「呼吸」です。
鼻から4秒吸い、口から6秒吐く。
これを3回行うだけで副交感神経が働き、心拍と緊張が下がります。
今すぐできる最短のメンタル回復法です。
20分の散歩で幸福ホルモン2倍
20分の散歩をすると、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが約2倍に増えると言われています。
理由は一定のリズム運動と太陽光。
脳はこの2つを受け取ると「安全な環境」と判断し、感情を安定させます。
ジムに行く必要はありません。
近所を少し歩くだけでも十分効果があります。
感謝を3つ書くと幸福度25％アップ
感謝を3つ書くだけで、幸福度が約25％上がるという研究があります。
脳は「注目したものを増幅する」性質があります。
不満を見ると不満が増え、感謝を見ると満足感が増えます。
「今日は天気が良かった」
「コーヒーが美味しかった」
この程度で十分です。
睡眠7時間が感情安定の土台
7時間前後の睡眠は、感情をコントロールする前頭前野の回復に最適です。
寝不足になると、イライラしやすくなり、不安も強くなります。
これは性格ではなく脳の疲労です。
まずは15分だけ早く布団に入るところから始めてみましょう。
スマホ2時間以上で不安40％増加
スマホを長時間使うと、情報の洪水で脳が常に緊張状態になります。
特に寝る前の使用は、睡眠の質とメンタル両方に悪影響を与えます。
おすすめは「寝る前30分スマホオフ」。
これだけで翌日の気分が大きく変わります。
笑顔30秒で脳が勝手に元気になる
30秒間笑顔を作るだけで、脳は「楽しい状態」と錯覚します。
これは表情フィードバック効果と呼ばれています。
感情よりも先に、表情が脳に影響を与えます。
作り笑いでも問題ありません。
メンタルを根本から安定させる本質
ここまでテクニックを紹介しましたが、もっと重要な本質があります。
それは
「メンタルは強くするものではない」
ということです。
自分を責めるほど不安定になる
多くの人は
「もっと前向きにならなきゃ」
「弱い自分はダメだ」
と自分を責めます。
しかし脳は、自分への攻撃を最大のストレスとして認識します。
つまり、自分を責めるほどメンタルは不安定になります。
安定している人の共通点
メンタルが安定している人は、感情を消そうとしません。
「今は不安なんだな」
「今は疲れているんだな」
ただ認めるだけです。
脳は否定されると暴れ、認められると落ち着きます。
感情は敵ではなくセンサー
不安は「準備しよう」のサイン。
イライラは「無理している」のサイン。
落ち込みは「休もう」のサイン。
感情はあなたを守るためのセンサーです。
消すのではなく、受け取ることが大切です。
最も安定する思考習慣
安定する人が必ず使っている質問があります。
「今の自分は何を必要としている？」
休みか
人との会話か
運動か
睡眠か
この質問だけで、脳は回復モードに切り替わります。
感情より行動を整える
最後に最も重要なルールです。
感情を変えようとしない。
行動を変える。
呼吸
姿勢
歩く
寝る
行動を整えると、感情は後から自然についてきます。
これが脳科学的に最も安定する方法です。
まとめ
メンタルは気合いではなく、仕組みで安定します。
・コーヒー1杯
・深呼吸3回
・20分散歩
・感謝3つ
・7時間睡眠
・スマホ制限
・笑顔30秒
全部やる必要はありません。
1つで十分です。